El Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) gana popularidad por sus sesiones cortas y beneficios como la mejora cardiovascular y la quema de grasa, incluso después del ejercicio, según especialistas e investigaciones.
El HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) es una modalidad de actividad física que alterna ejercicios de alta y baja intensidad. Sus sesiones suelen ser breves, con una duración promedio que no supera los 45 minutos, y en algunos casos pueden reducirse a veinte. Entre sus beneficios reportados se encuentran la mejora de la eficiencia cardiovascular, el aumento de la masa muscular y la quema de grasa.
Virginia Zehnder, entrenadora especializada en HIIT, explica que se trata de un ejercicio anaeróbico de impacto intenso que no puede sostenerse por periodos prolongados. Recomienda realizarlo entre dos y cuatro veces por semana, permitiendo al cuerpo recuperarse en los días intermedios. «Es absolutamente eficaz. No solo mejora aspectos ligados a la salud sino que en poco tiempo se obtienen resultados físicos evidentes», afirma, citando como ejemplos la pérdida de grasa, la mejora de la composición corporal y una mayor tonicidad muscular.
Una sesión típica varía los tipos de ejercicio, que pueden incluir bicicletas, pesas rusas o cintas, entre otros elementos. El punto clave, según Zehnder, reside en la variación y los tiempos de descanso. Para principiantes, sugiere comenzar con tiempos de trabajo reducidos e incrementarlos progresivamente.
Un estudio de la Universidad de Victoria en Australia, liderado por el profesor Zeljko Pedisic, evaluó a 511 personas divididas en grupos de entrenamiento HIIT supervisado, ejercicio aeróbico moderado y un grupo sin ejercicio. Tras 12 semanas, los investigadores concluyeron que el HIIT resultó más efectivo para aumentar la quema de grasa que los ejercicios aeróbicos. Los participantes que realizaron HIIT no solo quemaron más grasa durante las sesiones, sino también durante otras actividades físicas como caminar a paso ligero o nadar. La investigación detalla que las mejoras en el metabolismo de las grasas se observaron a partir de la cuarta semana y continuaron con el tiempo.
Pedisic destacó que, para que los intervalos de alta intensidad sean efectivos, la frecuencia cardíaca debe superar el 80% de la capacidad máxima de la persona. Además, señaló que el HIIT puede ser ideal para quienes buscan eliminar grasa de manera localizada.
Otra investigación, publicada en el Journal of Physics, constató mejoras en la resistencia, velocidad, agilidad y potencia de los atletas que practican HIIT. Esto se atribuye a adaptaciones fisiológicas como una mayor eficiencia cardiovascular y una mejor tolerancia a la acumulación de ácido láctico.
En reiteradas ocasiones, la Encuesta Mundial de Tendencias de Fitness ha posicionado al HIIT entre los entrenamientos más populares a nivel global. «Está de moda y es por sus evidentes resultados: mejora las aptitudes físicas, y a la vez es notable ver cómo el cuerpo va adquiriendo buen tono muscular y perdiendo grasa», concluye Zehnder.