La nutricionista deportiva Krissy Ladner explicó el método de las 5 R para la recuperación después de una sesión intensa de ejercicio. El esquema incluye reponer, reparar, reforzar, rehidratar y reposar, con pautas específicas sobre carbohidratos, proteínas y descanso.
La nutricionista deportiva Krissy Ladner, directora de Rendimiento Deportivo y Educación en Nutrición de Herbalife, detalló un método de recuperación para deportistas tras sesiones de alta intensidad. El esquema, denominado las 5 R, se compone de reponer, reparar, reforzar, rehidratar y reposar.
La primera R, reponer, se refiere al glucógeno muscular. Según Ladner, un indicador de que se agotaron las reservas es la dificultad para mantener una conversación durante el ejercicio. La recomendación es consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos en la primera hora posterior al entrenamiento. “Un plato de arroz con una proteína magra, un sándwich de pollo con pan integral o un licuado preparado con frutas y avena son buenas opciones para alcanzar ese objetivo”, señaló.
La segunda R, reparar, apunta a la recuperación del tejido muscular. Ladner indicó que el ejercicio intenso produce microlesiones en las fibras musculares y que la proteína aporta los aminoácidos necesarios para su reparación. La dosis sugerida es de 15 a 30 gramos de proteína de alta calidad después de cada sesión intensa. Para atletas de alto rendimiento, la proporción en la comida posterior al partido debe ser de tres partes de carbohidratos por una de proteína. “Una alternativa sencilla es preparar un licuado de recuperación con frutas congeladas, avena, leche o bebida vegetal y una porción de proteína”, explicó.
La tercera R, reforzar, consiste en el consumo de alimentos con compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, como frutas, vegetales, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva. Ladner mencionó la curcumina como un componente de interés, pero aclaró que no es una solución milagrosa ni favorece la ganancia de masa muscular por sí sola.
La cuarta R, rehidratar, se centra en la reposición de líquidos perdidos durante el ejercicio. La quinta R, reposar, se refiere al descanso. “Durante el sueño se liberan hormonas importantes para el crecimiento y la reconstrucción muscular. El descanso forma parte del entrenamiento, porque permite que el organismo se recupere, reduce el riesgo de lesiones y ayuda a mejorar el rendimiento con el paso del tiempo”, afirmó la especialista.
El método está dirigido a cualquier persona que realice ejercicio con esfuerzo real. Las cantidades varían según el peso corporal y el nivel de exigencia.