The New York Times publicó una selección de rituales nocturnos para dormir mejor enviados por sus lectores, con hábitos que van desde ordenar la cocina hasta compartir un momento en pareja. La recopilación surgió de una convocatoria lanzada el mes pasado y reunió más de 1.100 respuestas.
El artículo, firmado por Amanda Schupak, parte de una idea simple. Muchos consejos sobre el sueño suelen presentarse como prohibiciones, pero el periódico quiso mostrar cómo transcurre en realidad el final del día para sus lectores.
Pasatiempos y tareas pequeñas para bajar el ritmo
Varios lectores describieron tareas mínimas que les sirven como señal de cierre. Art Rosales, de 55 años, contó al medio citado que pulir las encimeras de granito de su cocina con un limpiador con olor a manzana verde le resulta terapéutico.
Otros recurren a estímulos repetitivos o juegos mentales. Melanie Lovell, de 47 años, dijo que cada noche busca un video de ASMR para dormirse, mientras Marissa Dickson, de 45, explicó que se entrenó para usar el sudoku como forma de calmar una mente inquieta.
También aparecen rituales ligados a plantas o pasatiempos manuales. Billy Farrell, de 34 años, revisa sus plantas, les habla y les confía preocupaciones o esperanzas, mientras Christina, de 62, intenta hacer una figura nueva de origami cada noche antes de apagar la luz.
La recopilación incluye más actividades individuales. Randall Reade, de 64 años, lee libros de cocina en la cama; Michael Neverisky, de 68, toca guitarra clásica antes de acostarse; Gail Noren, de 57, resuelve crucigramas; y Grant Brenna, de 66, hace ejercicios con números a partir de la hora que marca su reloj.
La importancia de los rituales nocturnos para mejorar el sueño cuenta con aval científico. Según la National Sleep Foundation de Estados Unidos, “la repetición de acciones relajantes antes de acostarse ayuda al cuerpo a reconocer que es momento de dormir”, lo que facilita la conciliación del sueño y mejora la calidad del descanso.
Esta institución recomienda actividades sencillas como la lectura, la meditación o ejercicios ligeros, pues han demostrado ser efectivas para reducir el estrés y preparar la mente y el cuerpo para el reposo.
Gestos físicos y preparativos para facilitar el sueño
En otro grupo aparecen rutinas centradas en el cuerpo o en el entorno inmediato del dormitorio. Andrea Kulsrud, de 46 años, contó al periódico que hace la postura de yoga de piernas en la pared durante 15 minutos para aliviar la tensión en las piernas y la espalda.
Tommy Vinh Bui, de 40 años, combina una breve sesión de ejercicio y meditación con una ducha fría antes de acostarse. Brandy Strand, de 52 años, se pone loción de magnesio en los pies, hace una lección de Duolingo, abre una aplicación de meditación y pasa por el baño una última vez.
Otros lectores prefieren preparar el día siguiente o limitar distracciones. David Blair, de 59 años, deja lista la cafetera cada noche, y Wynne Boliek, de 37, coloca el celular al otro lado de la habitación al menos una hora antes de dormir y escribe a mano su “3-2-1 nocturno”, con tres agradecimientos, dos expectativas para el día siguiente y un aprendizaje de la jornada.
Los rituales compartidos también marcan el final del día
La selección de The New York Times también muestra que el descanso puede empezar en compañía. Michala Whitmore, de 30 años, escucha audiolibros con su esposo antes de dormir, y Anne Seaton, de 58, prepara té para ella y su hija adolescente como señal de que ya es hora de acostarse.
Hay familias y parejas que convierten ese tramo final en una costumbre reconocible. Boz Killebrew, de 53, describió “la vuelta” que da con su familia por varias habitaciones de la casa como una especie de meditación caminada, y Sarah Lerner, de 32, arma con su esposo un rompecabezas de 1.500 piezas mientras ven televisión.
En otros casos, el ritual se apoya en un intercambio breve antes de dormir. Según el periódico, Andrew Dunakin contó que ese momento con su pareja, centrado en hablar del día y acompañarse antes de acostarse, le aporta una sensación de calma y cierre.
Un estudio publicado en la revista Sleep Health en 2022 subrayó que “los rituales realizados en compañía, como conversar o compartir una infusión, refuerzan los lazos afectivos y pueden disminuir la sensación de soledad o ansiedad al final del día”.
Los autores sugieren que el valor de estos gestos cotidianos reside no solo en sus efectos fisiológicos, sino también en el bienestar emocional que aportan dentro del ambiente familiar o de pareja.